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La respiration est essentielle pour pouvoir vivre. Le rythme respiratoire avoisinne les 12 cycles par minute.

Lors de l’inspiration le corps va capter de l’O2 et lors de l’expiration il va se débarasser de l’excès de CO2.

La respiration sert aussi à la régulation du pH, une hyperventilation va diminuer l’acidité en se débarassant du CO2 à l’inverse une baisse de la ventilation va augmenter l’acidité.

Mais l’utilité de la respiration ne s’arrête pas là, elle sert à communiquer par la voix, à sentir via l’odorat et le mouvement rythmique du diaphragme sert de pompe qui  masse les organes intra-abdominaux et favorise le retour veineux et lymphatique.


Le diaphragme se trouvant entre la cage thoracique et l’abdomen délimite deux parties du corps dont les pressions sont radicalement différentes.

Le mécanisme de la respiration

  • L’inspiration

Différents muscles fonctionnent en synergie durant l’inspiration, leur but ultime étant de créer une dépression dans la cage thoracique (notamment dans les poumons) afin d’emplir les poumons d’air.

Le muscle principal de l’inspiration est le diaphragme. Il ressemble à 2 coupoles à convexité supérieure et s’attache sur le corps les lombaires hautes, les 6 dernières côtes des 2 côtés et l’appendice xiphoïde.

Lors de l’inspiration le diaphragme se contracte et s’abaisse. Une dépression se crée dans la cage thoracique et les poumons s’emplissent d’air (N.B: la pression abdominale augmente ce qui fait gonfler le ventre).

Le diaphragme n’est pas le seul muscle de l’inspiration, des muscles dits « accessoires » ont aussi un rôle important. Le carré des lombes abaisse la 12ème côte ce qui augmente l’efficacité du diaphragme. Les intercostaux externes eux guident les côtes les unes par rapport aux autres. Le petit pectoral et les scalènes (et SCM) s’attachent sur les côtes supérieures et résistent à la traction inférieure exercée par le diaphragme, permettant ainsi de maximiser la capacité pulmonaire.

 

  • L’expiration

Il n’existe pas de muscle expiratoire directe, l’expiration se fait de manière indirecte.

La première phase le l’expiration c’est le relâchement du diaphragme.

Comme la pression abdominale est nettement supérieure à la pression thoracique le diaphragme est alors repoussé vers le haut et vide une partie de l’air pulmonaire.

Pour forcer l’expiration, la contraction des abdominaux (obliques internes/externes, transverses et rectus abdominis) va augmenter d’autant plus la pression abdominale.

Les intercostaux internes vont eux diminuer l’espace intercostal, ce qui diminue la capacité thoracique et donc force l’expulsion de l’air.

Les effets secondaires de la respiration thoracique exclusive

L’inspiration devrait principalement s’effectuer grâce au diaphragme et du coup être « abdominale« . Comme expliquer précédemment le diaphragme s’abaisse et augmente la pression abdominale. Avec une ceinture abdominale relâchée le ventre devrait alors « gonfler » lors de l’inspiration. Si l’inspiration est forcée alors les muscles accessoires s’activent, l’inspiration devient ainsi abdominale et thoracique.

Cependant chez de nombreuses personnes l’inspiration principale se fait au niveau thoracique et cela serait source de nombreux problèmes. Rappelons certains muscles accessoires de l’inspiration. Les scalènes postérieurs, antérieurs et moyens sont des muscles qui relient les cervicales aux premières côtes.

Si l’inspiration se fait principalement au niveau thoracique alors ce sont ces muscles qui vont se contracter de manière répétitive. Ils élèvent les premières côtes certes, mais ils tirent aussi sur ces cervicales (!) et les compressent limitant ainsi leur mobilité et irritant leurs facettes articulaires. Leurs contractions répétée (18000x/jour) peuvent les rendre symptomatiques (douloureux) et ils vont s’hypertrophier (grossir).

Un détail anatomique intéressant est que le plexus brachial (les nerfs qui descendent dans le bras et son artère) passent entre le scalène antérieur et moyen et il passe aussi entre la clavicule et la première côte.

L’hypertrophie des scalènes et l’élévation répétée de la première côte va favoriser la compression et le manque de mobilité du plexus brachial. Pour couronner le tout ce plexus brachial passe sous le pectoral mineur qui lui aussi est un muscle accessoire de l’inspiration…

En clair une « respiration thoracique chronique » augmente  de manière significative vos chances de développer des problèmes de cou et d’irritations nerveuses.

Quelles sont les personnes susceptibles de développer une mauvaise respiration ?

  1. Les personnes souffrantes de problèmes respiratoires (asthme, bronchite chronique, insuffisance respiratoire). Car ces personnes vont toujours être en inspiration forcée et du coup vont utiliser ces muscles accessoires.
  2. Les personnes particulièrement stressées ou qui ont toujours froid. Elle vont naturellement contracter leur abdominaux et ainsi verrouiller la pression abdominale; le diaphragme ne pouvant plus descendre la respiration se fait de manière thoracique. Le fait que la tête soit dans les épaules favorise aussi la respiration thoracique.
  3. Les femmes portant des soutien-gorges trop serrés.
  4. Les travailleurs de bureau sont aussi de fréquentes victimes de cette respiration thoracique excessive et cela pour 2 raisons. A cause d’une posture mal adaptée le sujet est affalé dans son fauteuil alors l’abdomen est compressé. La pression intra-abdominale augmente et du coup il est plus difficile pour le diaphragme de descendre. Mais aussi lorsque le clavier est trop proche du bureau le travailleur doit porter le poids de ses bras et avant-bras. Il doit donc contracter les trapèze et levator scapulae, position qui facilite la respiration thoracique. Il est d’ailleurs intéressant de noter que les symptomes causés par ce genre de respiration donne un tableau similaire au syndrome de la souris. faites attention à votre posture au bureau !

Comment mieux respirer?

Voici une routine simple et sans prétention qui si bien faite pourrait bien changer des choses. Durant cette routine si vous vous sentez mal ou si votre tête tourne arrêtez la (n’hésitez pas dans ce cas là à consulter votre ostéopathe, kinésithérapeute ou médecin)

Pour cette routine vous pouvez soit être assis droit, soit allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre ventre

Nous allons essayer de suivre un rythme facile: inspirer pendant 3sec, stop 1 sec, expirer pendant 3sec stop 1sec…

  1. Inspirez doucement pendant 3 secondes et ce faisant votre ventre va se gonfler et pousser vos mains. Votre thorax ne devrait pas bouger.
  2. Attendez une seconde
  3. relachez votre diaphragme puis contractez doucement et progressivement vos abdominaux cela pendant 3 secondes. A la fin de l’expiration vous pouvez même contracter les muscles pelviens.
  4. Attendez une seconde et on recommence…

Essayez de contrôler cette inspi/expi afin qu’elle soit régulière et trouvez votre rythme. N’inspirez pas trop profondément car sinon vos muscles accessoires vont se contracter. Vous pouvez pratiquer cette exercice  pendant 10 min 3 fois par jour et même plus si vous le désirez. Evitez l’hyperventilation en évitant un rythme trop rapide et une inspi trop profonde. C’est un très bon exercice anti-stress et aussi essentiel pour raffermir ses abdominaux!

Conclusion

Concernant le rôle de la respiration dans l’équilibre acido-basique du corps humain. Je ne peux pas vous dire l’effet qu’a cet exercice de respiration sur l’acidité de votre corps car vous pourriez être en hypo ou en hyperventilation. Néanmoins en apprenant à respirer correctement et profondément en utilisant votre diaphragme, vous offrez à votre corps la capacité d’avoir une respiration beaucoup plus compensatrice lors de la respiration automatique et ainsi de s’adapter au mieux et rapidement aux variations du pH de votre corps.

De plus une bonne respiration abdominale va favoriser le retour veineux et lymphatique, masser les organes, améliorer votre concentration et réduire votre stress. Elle peut aussi vous éviter bien des problèmes musculo-squelettiques.

La respiration est aussi un très bon moyen de gérer son stress. Lors d’une situation stressante on a tendance à avoir un mode de fonctionnement autonome nerveux sympathique. Cette innervation sympathique provenant des 4 premières thoraciques favorise la broncho-constriction. Ce qui favorise la crise d’asthme. En prenant conscience de sa respiration et en forçant une inspiration abdominale on force et favorise une broncho-dilatation. On prend conscience de cette situation stressante, ce qui nous permet de sortir de la dualité du conflit et nous aide à trouver une solution à notre problème plutôt que de le subir.

Si vous vous retrouvez dans ces symptômes, n’hésitez pas à contacter votre ostéopathe. Un traitement ostéopathique peut vous aider de manière significative au niveau de difficulté respiratoire fonctionnelle et des symptômes qui peuvent en découler.